🐃 Omega 3 Ve Omega 6

Toomuch Omega-6 can actually increase inflammation, which brings its own set of risks, and has also been linked to depression. Benefits of Omega-3 Fatty Acids for Brain Health and Vision Omega-3 fatty acids are found in a high concentration in fish, olive oil, garlic, and walnuts. NZamYSB. Yazı Boyutunu Değiştirebilirsiniz İnsanların zihinsel ve fiziksel fonksiyonlarını yerine getirebilmesi, beslenme durumlarıyla yakından ilgilidir. Sağlıklı yaşam, büyüme, gelişme, zihinsel ve bedensel fonksiyonlarının sürekliliği yeterli ve dengeli beslenme ile sağlanabilir 1. Diyetle alınan yağın genellikle sağlık için olumsuz etkilere sahip olduğu düşünülse de, özellikle belli yağlar insan sağlığı için esansiyel olup diyette bulunmaları zorunludur. ESANSİYEL YAĞ ASİTLERİ Vücudun üretemediği ve mutlaka besinler yoluyla alınması gereken yağ asitlerine esansiyel yağ asitleri EYA denir. EYA, insan ve diğer memeliler için mutlak gerekli olan çoklu doymamış yağ asitleridir. Vücutta Omega-3 -3 ve Omega-6 -6 olmak üzere iki tip EYA bulunur. -3 serisinin esas temsilcileri 18 karbonlu ve üç adet çift bağ içeren alfa-linoleik asit ALA, 183, -6 serisinin esas temsilcisi ise 18 karbonlu ve iki çift bağ içeren linoleik asittir. LA, 182 -9 serisinden olan oleik asit OA, 181 ve -7 serisini temsil eden palmitoleik asit PA, 161 organizmada yaygın şekilde kullanılan, ancak esansiyel olmayan yağ asitleridir 2. Yağlar içerdikleri yağ asitleri ile birbirinden farklılaşırlar. Karbon C sayılarına göre kısa C2-4, orta C6-10, uzun C12-20 ve çok uzun zincirli C>22 olarak adlandırılan yağ asitleri, yapılarında çift bağ içerenler doymamış ansature, çift bağ içermiyenler doymuş sature yağ asitleri olarak tanımlanır. Doymamış yağ asitleri ise çift bağlarının sayısına göre kendi içlerinde tekli doymamış monoansature ve çoklu doymamış poliansature yağ asitleri olarak sınıflandırılır 3. Doğrudan biyolojik aktiviteleri bulunan EYA ayrıca eikozanoid ürünlerinin de prostaglandin PG, tromboksan TX ve lökotrienler LT öncüsüdür. Eikozanoidler sindirim, üreme ve bağışıklık sistemlerinin düzenlenmesinde önemli rol oynarlar. -3 yağ asitlerinin önemi ilk defa Grönland’ın İnuit halkı üzerine yapılan çalışmalarda fark edilmiştir. Geleneksel gıdaları, yüksek oranda yağ içermesine rağmen, İnuitlerin kalp ve romatizmal hastalıklar, astım ve endüstriyel ülkelerde sık görülen pek çok hastalığa karşı dirençli oldukları gözlenmiştir. Bunun nedeninin doymamış yağları içeren balık etleri ve deniz memelilerinin yağlarını yaygın olarak tüketmeleri olduğu ileri sürülmüştür 4. OMEGA-3 KAYNAKLARI Hayvansal kaynak olarak balık ringa, uskumru, sardalya, alabalık, somon vb ve az miktarda da yumurtada bulunur. Bitkisel kaynak olarak; keten tohumu yağı, kanola yağı, soya fasulyesi yağı, ceviz, balkabağı çekirdeği, kenevir tohumu yağı ve semizotu gibi yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve kolza tohumu ALA’dan zengindir. İnsan sütünde -3 yağ asitleri önemli miktarda bulunur. Eikosapentaenoik asit EPA, 205, -3, ve dokosaheksaenoik asidin DHA, 226 -3 ana kaynağı deniz balıklarıdır. OMEGA-6 KAYNAKLARI Mısır yağı, soya fasulyesi yağı, ayçiçek yağı, aspir yalancı safran yağı, ceviz, balkabağı çekirdeği ve keten tohumu yağı -6 yağ asitlerinin önemli kaynaklarıdır. Yumurta, kümes hayvanı etleri, tam buğday unundan yapılmış ürünler, fırınlanmış besinler, bitkisel yağlar ve margarin LA içerir. Anne sütünün gamma-linolenik asit GLA, 183, -6 içeriği oldukça zengindir. Çuha çiçeği yağı, siyah kuş üzümü ve kenevir tohumu yağı önemli miktarda GLA içerir. Bazı mantar türlerinin de GLA miktarı fazladır. Dihomo-GLA DGLA, 203, -6 ise insan sütünde, karaciğer, testis, adrenal ve böbrekte bir miktar bulunur. Anne sütü sınırlı miktarda araşidonik asit AA, 204, -6 içerirken inek sütündeki miktar ise çok düşüktür. Et, yumurta sarısı, bazı deniz yosunları ve bazı karides türleri yoğun miktarda AA içerir. Son yıllarda yapılmış olan çalısmalara ait bulgular, insanların daha sağlıklı olmalarında yağların ve yağlarda bulunan yağ asitlerinin tür ve miktarlarının da önemli olduğunu göstermiştir. Günümüzde insanların gıda tüketim alışkanlıklarının sonucu olarak margarin ve kızartma yağlarının kullanımındaki artış omega-6 yağ asidi olan araşidonik asit ile metabolik öncülü olan linoleik asidin tüketiminin artmasına yol açmıştır. Bilindiği gibi Aroşidonik asit proinflamatuvar özelliğe sahip olan eikosanoidlerin TXA 2, PGE 2, PGI 2 ve lökotrienlerin LTB 4, LTC 4, LTE 4 sentezinde rol almaktadır. Oysa α-linolenik asit ve türevleri antienflamatuvar özelliğe sahip eikosaenoidler TXA 3, PGE 3, PGI 3 ile EPA ve DHA gibi omega-3 yağ asitlerinin tüketimi prostat, göğüs, akciğer ve bağırsak kanserlerinin önlenmesi yanı sıra, kardiyovasküler hastalıklar, hipertansiyon, romatoid artrit, osteoporoz, diyabet, astım, Alzheimer, depresyon ve şizofreninin hem önlenmesi hem tedavisinde önemlidir. Ayrıca immün sistemin kuvvetlendirilmesi, erken dönemde zeka gelişimi, yüksek doğum ağırlığı üzerine de olumlu etkilerinin olduğu bildirilmektedir 5. Aynı şekilde adı geçen yağ asitlerinin sinir sistemi gelişimi, beyin fonksiyonları ve retina üzerine de olumlu etkilerinin olduğu ifade edilmektedir 6. -6 /-3 YAĞ ASİTLERİ ORANI -6 ve -3 yağ asitlerinin hangi oranda alınması gerektiği konusunda tam bir fikir birliği sağlanamamıştır. Batı tarzı beslenmede bu oran 101 – 301 arasındadır. Dünya Sağlık Örgütü bu oranın 51 – 101 arasında tutulmasını önermektedir. Ancak sağlıklı oranın 11 – 41 arasında olduğu düşünülmektedir. -3 yağ asidi olarak günde 650 g EPA + DHA ve g ALA ve -6 olarak g LA alındığında -6/-3 oranı değerindedir 7. Bu oranlar -3 ve -6 yağ asitlerinin farklı miktarları ile de sağlanabileceğinden günlük gereksinim olarak farklı miktarlar da bildirilmektedir. İdeal günlük miktarın g olması benimsenmiştir. OMEGA-3, OMEGA-6 YAĞ ASİTLERİ PROFİLİ OMEGA-3’ÜN KARDİYOVASKULER SİSTEM ÜZERİNE OLAN BAŞLICA ETKİLERİ •Anti-aritmik • Anti-trombotik • Anti-aterosklerotik • Anti-inflamatuvar • Endotel fonksiyonunu düzenleme • Hafif düzeyde hipotansif etki • Trigliserid düzeylerini düşürme • Aterosklerotik plak oluşumunu geciktirme DİABETES MELLİTUS – OMEGA YAĞ ASİTLERİ İLİŞKİSİ Yapılan son araştırmalar, balık etinde bulunan -3 yağ asitlerinin insulinin işlevini artırdığı ve özellikle de tip II diyabetlilerde hastalığın oluşumunu geciktirdiği ortaya konulmuştur. GEBELİK – OMEGA YAĞ ASİTLERİ İLİŞKİSİ Gebelik sırasında düşük veya premature doğumu önlemenin yanı sıra bebeğin doğum ağırlığını artırmaktadır. Ayrıca, fetusun sinir sistemi ve damar gelişiminin çok yoğun olduğu, gebeliğin son 3 ayında DHA gereksimini çok arttığı bilinmektedir. Omega-3 kullanımı ile erken doğum early preterm, <34 hafta riskinin %58, erken doğum <37 hafta riskinin %17 oranında azaldığı saptanmıştır. KANSERDE -6 /-3 DENGESİNİN ÖNEMİ Balık yağlarının kanser üzerinde doğrudan tedavi edici etkisinden çok, kanserden korunma etkileri daha ön plandadır. HASTALIKLARDA KORUNMA VE TEDAVİSİNDE OMEGA-3 GEREKSİNMESİ “Mayo Clinic”, “American Heart Association-AHA”, “National Institutes of Health-NIH” gibi kurumlar, haftada 2 kez -3 yağ asitlerinden zengin balık tüketimini önermektedir. Koroner arter hastalığı olan, özellikle yüksek trigliserid seviyeli hastalarda EPA ve DHA suplemantasyonunu önermektedirler. KAYNAKLAR S. ve Karaca H. Yumurtanın besin değeri, kolesterol içeriği ve yumurtayı n-3 yağ asitlerince zenginleştirmeye yönelik çalışmalar. Atatürk Üniversitesi Ziraat Fakültesi Dergisi 372 257-265 2006. WS, Miller M, Tighe AP, Davidson MH, Schaefer EJ. Omega-3 fatty acids and coronary heart disease risk clinical and mechanistic perspectives. Atherosclerosis 2007; 197 12-24. UN. Essential fatty acids biochemistry, physiology and pathology. Biotechnol J 2006; 1 420-39. J, Bang HO, Hjorne N. Fatty acid composition of the plasma lipids in Greenland Eskimos. Am J Clin Nutr 1975; 28 958-66. N., Yenice, E., Gökçeyrek, D., Tuncer, E., 1999. İnsan Beslenmesinde Daha Sağlıklı Yumurta Üretimi Yönünde Kanatlı Besleme Çalışmaları. YUTAV’99 Uluslararası Tavukçuluk Fuarı ve Konferansı, 3-6 Haziran, İstanbul, 300-307. M., Ergül, M., Basmacıoğlu, H., Akkan, S., 1999. Yumurta Ve Piliç Etindeki n-3 Yağ Asitlerinin Artırılma Olanakları. Uluslararası Hayvancılık 99 Kongresi, 224-24 Eylül, İzmir. AP, Leaf A, Salem Jr N. Statement on the essentiality of and recommended dietary intakes for omega−6 and omega−3 fatty acids. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids 2000; 63 119-21. You’ve probably heard a lot about omega-3 fats. But what about omega-6 fats? What’s the difference? What are omega-3 fats? Omega-3 fats are healthy unsaturated fats. It is important that we get them from the foods we eat. There are three types of omega-3 fats ALA alpha linolenic acid DHA Docosahexanoic acid EPA Eicosapentaenoic acid Omega-3 fats play a role in brain, nerve and eye development in infants. They also help keep your immune system healthy and may help lower the risk of heart disease in adults. What are omega-6 fats? Omega-6 fats are also healthy unsaturated fats. Just like omega-3 fats, we need to get omega-6 fats from food in our diet. There are four types of omega-6 fats LA Linoleic acid ARA Arachidonic Acid GLA Gamma linoleic CLA Conjugated linoleic acid Omega-6 fats play an important role in regulating our genes and promoting immune health and blood clotting. These fats can also help with the symptoms of rheumatoid arthritis and dermatitis. However, more research is needed to support these health benefits. What foods contain omega-3 and omega-6 fats? Omega-3 fats are found in fatty fish like salmon, mackerel, anchovies, sardines, arctic char and trout eggs including omega-3 enriched flaxseeds and flaxseed oil walnuts soybeans tofu canola oil fortified foods like some margarines, juices and yogurts Omega-6 fats are found in soybeans corn safflower and sunflower oils nuts and seeds meat, poultry, fish and eggs Bottom Line Although Canadians get more omega-6 in their diets than omega-3, it is best to focus on including both fats by eating a variety of healthy foods. Remember to eat two servings 75 grams or oz each of fatty fish per week and have no more than 3 Tbsp of healthy unsaturated fats per day. You may also be interested in Get the reel scoop on fish and mercury Last Update – July 6, 2021 Omega 3 ve Omega 6 Nedir ve Hangi Yiyeceklerde Bulunur?Omega 3 yağları doymamış yağ asitleri grubunda olan bir yağ asididir. Omega 3 insan vücudu tarafından üretilemez dışarıdan alınması gerekir. Günümüzde kapsül olarak da vücuda 3 hangi yiyeceklerde bulunur?BademUskumruSomonFındıkCevizKeten TohumuSardunyaSemizotu Omega 6 vücudumuz tarafından üretilemeyen yağ asididir. Bu nedenle takviye olarak dışardan alınması gerekir. Omega 6 hangi yiyeceklerde bulunur?YulafKajuTavukBademCevizSusam YağıMısır özü YağıKakao Yağı Omega 3 ile Omega 6 arasındaki fark nedir? Omega 6 bitkisel yağlarda, Omega 3 ise daha çok balık yağlarında bulunur. Omega 3 kan akışkanlığını sağlar. Omega 6 ise pıhtılaştırmayı artırır. Bu nedenle sürekli bir yarış ve rekabet halindedirler. Vücuda alınım dengesi ise şöyle olmalıdır 5-10 gram Omega 6 yağ asidine karşılık 1 gram Omega 3 yağ asidi olmalıdır. Benzer Makaleler Omega-3 ve Omega-6 Yağ AsitleriYağların yapıtaşı olan yağ asitleri karbon zincirlerinde çift bağ bulunup bulunmamasına bağlı olarak doymamış veya doymuş yağ asidi olarak adlandırılırlar. Doymamış yağ asitleri çift bağın ilk hangi karbonda yer aldığına göre ise omega-3, 6 veya 9 gibi isimlendirilirler. Omega-3 ve omega-6 yağ asitleri vücudumuz tarafından sentezlenmediğinden diyetimiz ile almamız gerekmektedir. Bu nedenle esansiyel yağ asitleri olarak adlandırılırlar. Omega-3 yağ asitleri vücudun depolayıp enerji kaynağı olarak kullandığı yağ asitleri olmaktan ziyade başta hücre zarları yapısında bulunmak üzere birçok yapısal ve fizyolojik süreçte çok önemli roller oynamasıyla öne çıkmaktadır. Sinir hücreleri de dahil hücre zarlarının yapısına katılarak akışkanlığı arttırır ve sinyal iletimini kolaylaştırır. Daha esnek ve akışkan olan hücre zarı ile beyinde sinir iletiminin arttırılması, beyin gelişimi ve hafızanın desteklenmesi, kalp ve damar sağlığı açısından yüksek tansiyon, damar sertliği ve plak oluşumunun önlenmesi, kan trigliserit seviyelerinin düşürülmesi, karaciğer ve eklem sağlığı, bağışıklık sistemi düzenleyici ve anti kanser özellikleri bildirilmiştir. Besinlerde en çok bulunan, en önemli üç Omega-3 yağ asitinden bahsetmek mümkündür. Bunlar, alfa-lineolik asit ALA, dokosaheksaenoik asit DHA ve eikosapentaenoik asit EPA’dır. Bitkisel kaynaklardan elde edilen ALA vücudumuzda aktif olan diğer omega-3’lere EPA ve DHA’ya çevrilir. Alınan ALA’nın %20’si EPA’ya, % ise DHA’ya çevrilir. ALA tüketiminin artması ile EPA ve DHA çevriminin arttığı gösterilmiştir. İşlenmiş gıda tüketimi ve trans yağ tüketimi ise bu çevrimi sularda yaşayan yağlı balıklar Omega-3 açısından zengindir. Küçük balıklar beslendikleri yosun ve planktonlarla aldıkları ALA’lari EPA ve DHA’ya çevirirler. Bu balıklar ile beslenen daha büyük balıklar ise böylece sadece hayvansal kaynaklardan edinebilecekleri EPA ve DHA’yı bünyelerinde biriktirirler. Ancak bu balıklardan üretilen balık yağları ağır metaller içerebilmekte ve tadından hoşlanmayanlar için tüketimi zor olmaktadır. Omega-3 kilo artışına neden olmaz aksine metabolizmanın hızlanmasını, kalori yakımını ve kas yapımını tetiklerken kan basıncı ve kan şekerini düzenler. Karaciğer yağlanması, romatoid artrit, depresyon ve kanser gibi birçok hastalığın önlenmesinde ve tedavisine destek olarak Omega-3 önerilmektedir. Bedenimizde üretilemeyen Omega- 6 yağ asiti olan linoleik asit besinlerimizde daha sıklıkla yer alır ve bağışıklık sisteminde önemli rol oyanayan araşidonik asit öncülüdür. Günümüzde bisküvi ve bebek mamalarına kadar çok fazla üründe Omega-6 bulunmaktadır. Normal Omega-6/Omega-3 tüketim oranı normalde 1/1 – 4/1 olması gerekirken işlenmiş ve hazır besinlerin tüketiminin artması ile Amerika’da bu oran 10/1 -25/1’e kadar yükselmiştir. Bu dengesizlik nedeni ile Omega-3 yağ asitlerinden faydalanılamamaktadır. Dolayısı ile Omega-6 ve trans yağ tüketiminin sınırlandırılıp Omega-3 tüketiminin arttırılması gerekmektedir. KaynakçaValenzuela BR, Barrera RC, González-Astorga M et al. Alpha linolenic acid ALA from Rosa canina, sacha inchi and chia oils may increase ALA accretion and its conversion into n-3 LCPUFA in diverse tissues of the rat. Food Funct. 2014 Jul 25;571564-72. Calder PC. Docosahexaenoic Acid. Ann Nutr Metab. 2016;69 Suppl 17-21. 1214 Haber Kaynağı DHA Omega 3, omega 6 ve omega 9 oleik asit’dan oluşan omega yağ asitlerinin insan vücuduna faydaları hakkında açıklamalarda bulunan Dr. Beria Aksu Selman, asitlerin her birinin farklı ve önemli etkileri bulunduğunu söyledi. “KALP VE DAMAR SAĞLIĞININ KORUNMASINA YARDIMCI OLUR” Omega-3’ün vücudun her zaman ihtiyacı olan bir yağ asidi olduğunu ifade eden Dr. Beria Aksu Selman, “Omega-3 özellikle kalp ve damar sağlığının korunmasına yardımcı olur. Balık yağında omega 3 yağ asitleri bulunmaktadır” diye konuştu. Omega-6’nın çoklu doymamış yağ asitleri olduğunu belirten Dr. Beria Aksu Selman, “Omega-6 yağ asitleri de önemlidir ve esansiyeldir, yani yalnızca gıdalar ve gıda takviyeleri ile alınabilmektedir. Bu yağlar öncelikle enerji için kullanılır. Çuha çiçeği yağı içerisinde omega-6 yağ asitleri yoğun oranda bulunmaktadır” ifadelerini kullandı. Omega-9’un ise tekli doymamış yağ asitleri olduğunu aktaran Dr. Beria Aksu Selman, “En yaygın omega-9 asidi ise oleik asittir. Keten tohumu yağında yoğun oranda omega-9 yağ asitleri bulunmaktadır. Özellikle omega 3,6 ve 9 yağ asitlerinin beraber alınması, günümüz şartlarındaki beslenme alışkanlıkları göz önünde bulundurulduğunda daha da önemli olduğu anlaşılmaktadır” açıklamasında bulundu. “OMEGA YAĞLARA İHTİYAÇ ANNE KARNINDA BAŞLIYOR” Omega yağların tüketiminin önemine değinen Dr. Beria Aksu Selman, “Omega yağlara olan ihtiyaç anne karnında başlayıp, çocukluk, ergenlik, yetişkinlik ve yaşlılık dönemlerinde devam etmektedir. Yapılan araştırmalarca özellikle ilerleyen yaşlarda kalp ve damar hastalıkları açısından riski azalttıkları kanıtlanmıştır. Göz sağlığı ve beyin gelişimi açısından fayda sağlayan bu yağlar ayrıca gebelikte kullanılması durumunda da bebeğin beyin ve göz gelişimine katkıda bulunacağı için katkısız ve güvenilir bir markadan satın alınması da oldukça önemlidir’’ diye konuştu omega beying elişimi kalp sağlık

omega 3 ve omega 6